banner

Beste ryggøvelser med manualer

Slik bruker du manualer for å målrette hvert område av ryggen


Filmene glorifiserer de såkalte 'strandmusklene' (brystet, biceps og abs), men en sterk, velavsmalnet rygg er kronen på en manns fysikk. Enda bedre: ryggtrening har den ekstra fordelen med å korrigere holdningen din (slik at du vil stå høyere og slappe mindre), og bidra til å redusere eller forhindre den fryktede ryggsmerter.

Enten du jobber med hantler etter valg eller mangel på vektstang, vil du være glad for å høre at manualer faktisk kan gi en rask vei til muskelvekst - og en bredere, mer muskulær rygg. Å trene med manualer krever en større grad av stabilisering, som aktiverer mer muskelfibre og øker muskelaktiviteten, sier Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medgründer av Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

'Hantler er også lettere på leddene dine,' sier han. 'Du har fordelen av å finjustere vektenes plassering, i motsetning til å være låst på plass med en vektstang.'

Nedenfor er åtte bakbyggende øvelser - satt sammen av Dr. Giordano for å dekke hele ryggen og lyse opp armene i prosessen - som ikke krever noe mer enn et par hantler for å utføre. Du trenger ikke engang en benk.


Forstå ryggenes anatomi


Hantler er et populært valg for ryggøvelser på grunn av deres allsidighet. I motsetning til vektstenger, som er uhåndterlige og tvinger deg inn i faste bevegelsesplaner, kan manualer manipuleres for å gi deg større kontroll over hvilke muskelfibre som trekker seg sammen, noe som gir mulighet til mer spesifikk målretting av musklene dine. Og når det kommer til ryggtrening, er det en stor hjelp, siden ryggen din består av flere muskelgrupper, som utfører en rekke funksjoner.

Korsrygg

Korsryggen, også kjent som korsryggen, spiller en avgjørende rolle for å støtte overkroppens vekt. Det betyr at den må være sterk, siden en svak korsrygg er en oppskrift på livslange ryggsmerter og sårhet. Korsryggen er også engasjert når du bøyer, roterer eller forlenger kroppen fra midjen, så trening gjennom disse bevegelsesmønstrene vil bidra til å holde den i god form.

Midt bak

Midt på baksiden, også kjent som thoraxområdet, er involvert i å beskytte ryggraden din og gjøre det mulig for kroppen å vri seg og rotere. Den største muskelgruppen her er latissimus dorsi, som også tilfeldigvis er de største musklene i ryggen, men området består også av erector spinae og serratus posterior. En bred, tykk rygg som så mange menn ønsker, kan bare oppnås ved å styrke disse muskelgruppene.

Øvre rygg

Denne delen av ryggen trekker tilbake skulderbladene, støtter vekten på hodet, stabiliserer skulderbeltet og hjelper med å trekke tilbake skulderbladene dine. De viktigste muskelgruppene involverer her er latissimus dorsi og trapezius, selv om vi også kan inkludere bakre delter i blandingen, siden sterke, fremtredende bakre delter er et av signalene om en sunn rygg.

De beste ryggøvelsene er de som retter seg mot et bredt spekter av disse spesifikke områdene, eller som gjør det mulig å begrense fokuset på en liten muskelgruppe for å adressere eventuelle strukturelle svakheter du kan ha i ryggen din. Noen av fordelene med å integrere dumbbell øvelser inkluderer:

  • Bedre holdning
  • Reduserte ryggsmerter
  • Større skulderstabilitet
  • Forbedret bevegelsesområde i ryggryggen

Uansett treningsmål, skylder du deg selv å innlemme følgende øvelser i treningsrutinen:


Beste ryggøvelser med manualer



Beste øvelse på bakbredden: Reverse Fly

Mål: Posteriort deltoider, bakre rotator mansjett, øvre ryggmuskulatur

Sett føttene på skulderbredden fra hverandre, og hengslene på hoftene til torso er nesten parallelt med gulvet. Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene svakt bøyd (ikke helt rett) og håndflatene vendt mot hverandre.

Hold kjernen tett og rygg flat, trekk skulderbladene ned og bak (trykk ned og trekk inn), og løft armene ut til siden til albuene er i skulderhøyde. Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Beste øvelse i stabilisering av ryggen: Ys

Mål: Nedre trapezius, postural muskler

Sett føttene på skulderbredden fra hverandre, og hengslene på hoftene til torso er nesten parallelt med gulvet. Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene svakt bøyd (ikke helt rett) og håndflatene vendt mot hverandre.

Hold kjernen tett og rygg flat, trekk skulderbladene ned og bakover (trykk ned og trekk inn), og løft armene foran deg, tommelen peker mot himmelen, til albuene når skulderhøyden. Overkroppen og armene skal ligne en Y. Pause, og deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Beste øvelse i rygg og skulder: Oppreist rad

Mål: Øvre trapezius, deltoider

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hantler hengende foran kroppen med albuene svakt bøyd (ikke helt rett) og håndflatene vender mot deg.

Trekk skulderbladene ned og bak, bøy albuene, og trekk hantlene opp mot haken din til hantlene kommer nedover brystet og albuene er i skulderhøyde.

Senk manualene tilbake til startposisjonen.

forårsaker hårprodukt håravfall


Beste felleøvelse: skuldertrekk

Mål: Øvre og midtre trapezius, levator scapulae

Sett føttene skulderbredde fra hverandre. La hantlene henge ved sidene, håndflatene vender mot hverandre, med albuene litt bøyd (ikke helt rett).

Trekk skulderbladene ned og bak. Mens du opprettholder denne stillingen, trekker du skuldrene opp mot ørene. Pause, og senk deretter manualene tilbake til startposisjonen.

Beste øvelse for å bygge tilbake tykkelse: smal rad

Mål: Latissimus dorsi, bakre deltoider, romboid, trapezius

Grip de ønskede manualene.

Sett føttene på skulderbredden fra hverandre, og hengslene på hoftene til torso er nesten parallelt med gulvet. Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene svakt bøyd (ikke helt rett) og håndflatene vendt mot hverandre.

Når du holder bukken din sammen og ryggen flatt, tegner du skulderbladene ned og bakover (trykk dem ned og trekk dem inn), trekk dem sammen, og ro deretter hantlene oppover til albuene er i tråd med ribbekken. Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Beste øvelse for å bygge tilbake bredde: bred rekke

Mål: Bakre deltoider, romboider, trapezius

Sett føttene på skulderbredden fra hverandre, og hengslene på hoftene til torso er nesten parallelt med gulvet. Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene svakt bøyd (ikke helt rett) og håndflatene vender mot deg.

gutter dating regler

Hold kjernen tett og ryggen flat, trekk skulderbladene ned og bak (trykk ned og trekk sammen) og trekk dem sammen. Når du roer hantlene opp, peker albuene utover, vinkelrett på overkroppen. Pause når overarmene er parallelle med gulvet, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Beste totalkroppstrening: rumensk dødløft

Mål: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings

Sett føttene skulderbredde fra hverandre. Hold hantlene foran lårene med håndflatene vendt mot deg.

Ved å opprettholde en tett kjerne og flat rygg, hengslet i hoftene for å presse baken din. Med kontroll kan du senke overkroppen til hantlene passerer knærne, eller du kjenner en strekk i hamstrings.

Skyv hoftene fremover, stående høyt til startposisjonen.

Beste trening for lat isolasjon: Lat Pullover

Mål: Latissimus dorsi, triceps, romboider, bakre deltoider

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, skulderbredde fra hverandre.

Grip de ønskede hantlene og trykk dem over brystet med håndflatene dine mot hverandre. Tillat en svak sving i albuene. Ved å holde en flat rygg, senk vekten mot gulvet bak hodet til armene er i tråd med overkroppen. Dette er din startposisjon.

Engasjere lats, og hold bare en svak sving i albuene, løft vekten til den er over brystet. Pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen.


Topp utstyr for ryggøvelser


PowerBlock Elite 50-pund hantelsett

Rack på stativer med hantler kan se bra ut, men kan ta mye unødvendig plass. Dette settet har tre forskjellige vektstørrelser som kan kombineres med en spinnlås for å lage lette, middels og tunge vektsett.
277,38 dollar på Amazon.com

Nordic Lifting Wrist Wraps

Håndleddsinnpakninger kan være en hellig gave for en fyr som er klar til å komme ned med en viss alvorlig vekt. De forbedrer leddposisjonen ved å forhindre hyperextensjon og gir også støtte til håndleddet. I hovedsak hjelper det til bedre ytelse mens du reduserer slitasje på håndleddet. Ja takk. Disse innpakningene kommer i seks forskjellige farger og kan vaskes i maskin.
14,95 dollar på Amazon.com

Yes4All Gym Essentials Tykke grep

Få mer ut av hanteltreningene dine ved å legge til disse tykke grep-utvidelsene til hantlene. Den ekstra tykkelsen vil feste underarmene mer enn det vanlige mager grepet, og dermed gjøre hver øvelse du gjør det mye vanskeligere. Dette er sannsynligvis den billigste måten å skvise noen ekstra gevinster på din vanlige treningsøkt.
13,99 dollar på Amazon.com

INTEY Motstandsbånd

Det mest allsidige treningsapparatet er billig og bærbart. Disse motstandsbåndene hjelper deg med assistert oppsving (i tilfelle du sliter med standard sorten), men de kan også brukes til å varme opp musklene eller til og med fakkelen i ryggen. Band pull-aparts vil ydmyke selv de sterkeste av løftere, mens de gir rhomboids en intens trening.
29,99 dollar på Amazon.com