banner

Beste Butt-treninger og gluteøvelser for menn

Det er på tide å bli seriøs med glutetrening


De siste årene har det vært en markant trend mot glutetrening, uten tvil fremkalt av populariteten til Instagram-modeller. Men den beryktede boble butt er ikke bare et statussymbol forbeholdt kvinner. Menn kan også dra nytte av større glutes, ikke bare for fordelene med atletikk og styrke, men fordi kvinner setter pris på en godt skulpturert bakre del som menn gjør. I tillegg vil større, sterkere glutes hjelpe deg med å rette holdningen din, beskytte ryggraden og til og med hjelpe deg å løpe raskere og hoppe høyere.

Men ikke ta det fra oss. Vi spurte ekspertene: 'Å styrke dette området vil hjelpe hoftene og ta press fra knærne,' sier Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medgrunnlegger av Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. Når det er sagt, hvis du ikke trener bena eller glutene ofte (la oss si minst en gang i uken), vil du lette deg selv inn i vanen, i stedet for å hoppe inn på en gang.

'Hvis du'; er som de fleste amerikanere, sitter du på en av de mest verdifulle ressursene det meste av dagen, og etterlater deg det jeg liker å kalle '; dead ass,'; ' sier Matt Sauerhoff, grunnlegger av The LIV Method, en New York City-basert personlig treningstjeneste. Det stemmer: jo mer tid du bruker, jo strammere og svakere blir hoftene og glutene dine, noe som gjør deg mer utsatt for å påføre en skade.



'Husk at det handler om det lange spillet,' sier Sauerhoff. 'Ta deg god tid, gjenopprett balansen og beveg deg intelligent.' Neste gang du ruller opp til vektrommet for leggedag - eller til og med hvis du er; er du bare ute etter en trening i underkroppen du kan gjøre hjemme - dra opp denne listen over rumpeøvelser for menn.


Fordelene med sterke gluter


Glutene er de største og sterkeste musklene i kroppen din, og er ansvarlige for forlengelse, bortføring og ytre rotasjon av hoftene, samt bakre bekkenvippe. Større, sterkere glutes kan bidra til å forbedre holdning, bevegelse og atletisk ytelse, samtidig som du reduserer risikoen for en lang rekke skader.

Våre større glute-muskler er en av hovedårsakene til at oss mennesker kan stå oppreist. De hjelper oss å gå, løpe, sprint, hoppe, endre veibeskrivelse og mye mer. De spiller også en nøkkelrolle i vår generelle helse, da sterke glutes reduserer risikoen for skader i knærne, korsryggen, hamstrings, lysken og hoftene. Faktisk er de fleste korsryggsmerter et direkte resultat av svake glutes og / eller hamstrings.

Så ikke bare er et fint sett med glutes mer estetisk behagelig, det er også bedre for kroppen din. La oss ta en titt på de beste øvelsene for å forbedre glute styrke, størrelse og funksjon.


The Best Butt-øvelser: knebøy


Det skal ikke komme som noen overraskelse at ryggskvettene er de første på denne listen. Du vil være hardt presset for å finne en bedre øvelse for å bygge en god rumpe enn å sitte på huk. Det flotte med knebøy er at det er massevis av forskjellige varianter du kan bruke for å forme det perfekte bakerste. La oss se på hver av dem.

Tilbake knebøy

Få øvelser lar deg treffe glutes og hamstrings med mer volum enn vektstøttebakken. Det er dette som gjør det så effektivt å bygge en god rumpe.

Noen få notater om vektstengerknebøy:

  • En vanlig debatt når det gjelder knebøy er om du skal bruke en høy eller lav stolposisjon. En høy stolpe lar deg sitte på huk dypere, noe som vil treffe glutene hardere, mens en lav stolpeposisjon gir deg mer fremover, som også lar deg treffe glutenene og hamstringsene mer. Så barposisjon er virkelig et spørsmål om personlig preferanse.
  • Din holdning påvirker også hvor mye glutes og hamstrings som fungerer. En bredere holdning (lenger enn skulderbredden) vil målrette dem mer.

Goblet Squat

Gobleknettet er gjort med en hantel, kettlebell eller medisinball holdt på brystet. Mens du ikke kan bruke virkelige tunge belastninger med denne variasjonen, gir bekken på huk deg mye dybde og ytterligere målretting mot glutene og hamstrings.

Bottoms-Up Squat

Denne variasjonen går etter noen få forskjellige navn, inkludert Anderson Squat. I utgangspunktet gjør du bare andre halvdel av en huk.

For å gjøre denne variasjonen, sett stangen opp i et stativ på pinnene, lik det som ville være i bunnen av knebøyen din. Plasser deg under baren, og eksploderer. Senk stangen tilbake på pinnene, og tilbakestill. Ingen sprett.

Denne variasjonen er stor fordi den eliminerer strekkforkortingssyklusen mellom de eksentriske og konsentriske delene av knebøyen og isolerer gluten og hamstrings.

Bulgarsk Split Squat

Også kjent som den bakre fothevede delte knebøyen, og den bulgarske delte knebøyen retter seg mot glutene, så vel som kvadratene. Denne variasjonen kan gjøres med hantler, beger-stil eller med en vektstang.


The Best Butt-øvelser: Deadlifts


I likhet med knebøyen, er det en rekke dødløftevarianter som lar deg virkelig hamre glutene.

Konvensjonell & Sumo

Deadlifts er gode, ikke bare fordi de er en total kroppsbevegelse, men de er også utrolig effektive for å bygge glutes og hamstrings, på grunn av muligheten til å bruke veldig store belastninger. Forskning viser at konvensjonelle og sumo deadlifts begge er like effektive for å trene glutene. Det viktige å huske når dødløfting er å virkelig presse gluten hardt i den øvre delen av bevegelsen.

Endeløfter

Det er ingen bedre måte å bygge styrke og stabilitet på enn med ensidige bevegelser. Enkeltben RDL vil virkelig sette glutes og hammies i brann ved å gi massevis av isolasjon.


De beste rumpeøvelsene: hoftetrykk


Barbell Hip Thrust

Til tross for det '; ekstremt seksuell natur, er hoftekraften en fantastisk g = øvelse for rumpebygging, og bør ikke utelates fra programmet. Populært av Bret Contreras, innebærer hoftegjengen å plassere skuldrene på en benk, med en lastet vektstang over hoftene. Her er Bret selv som forklarer bevegelsen.

Enkeltbeins hoftegrep

Når det gjelder glutene, er det ikke mange kroppsvektøvelser jeg ville valgt fremfor vektede øvelser, men hoftekraften med ett ben er et av unntakene. I likhet med vektstøtten i hoften, er skuldrene plassert på en benk, med føttene plantet godt på bakken. Strekk det ene beinet rett ut og skyv hoftene i lufta, før den ene plantede foten ned i bakken, og klem glutene dine på toppen.


The Best Butt-øvelser: Lunges


Mens lunges først og fremst er tenkt som en fir-dominerende øvelse, er glutene sterkt involvert i å hjelpe deg med å komme tilbake til stående stilling. Lunger kan gjøres fremover, eller i revers, med en vektstang eller hantler.

Dumbbell Lunge

Den grunnleggende versjonen av utfallet er rettet mot quads mer enn glutes, men denne øvelsen er fremdeles et flott tillegg til all solid glutes-trening fordi de trener stabilitet i et ben.

Barbell Reverse Lunge

Å utføre omvendte lunger vil understreke glutene dine og sette knærne i en tryggere stilling, så hvis du har hatt en kneskade eller bare har litt sårhet i kneet, kan du velge denne varianten med glutebygging.


De beste tilbehørøvelsene for å bygge en større, sterkere rumpe


Kabel Trekk-gjennom

Kabel-pull-thrus - eller CPT-er som jeg liker å kalle dem - er en annen flott hoftehengslet trening, som har den ekstra fordelen med konstant spenning gjennom bevegelsen.

Glute-Ham Raise on a Machine

Hvis du absolutt vil ødelegge glutene og hamstringsene dine, er det ingen bedre måte enn GHR.

Glute-Ham reiser med en treningspartner

De fleste treningssentre har dessverre ikke en GHR-maskin, så dette kan enten gjøres med en partner eller på en lat pulldown-maskin.

Kettlebell-svinger

I likhet med dødløften i bevegelsesmessige termer, er KB-svingen flott for å treffe glutene, så vel som hele den bakre kjeden, og lære hoftehengslet.


Beste aktiveringsøvelser for å målrette glutenene


En av de beste måtene å hjelpe deg med å bygge glutenene er ved å laste volum, eller ved å utføre en rekke glute- og hamstring-målrettingsøvelser under oppvarmingen. Dette er en fin måte å aktivere musklene på, som vil bidra til å stimulere vekst, samt legge til mer volum uten å brenne deg ut.

God morgen

Jeg liker å bruke gode morgener som en del av en oppvarming, for å virkelig prøve glutene og hammiene på jobb.

Bandet X-Walk

Bandede X-turer hjelper deg med å aktivere gluteus medius, som har en tendens til å gå i dvale fra for mye sittende.

Firedoblet hofteforlengelse

En enkel øvelse for å få gluten, hamstrings og ryggmargene til å skyte i riktig mønster.

Firedoblet brannhydrant

Se for deg en hund som skal tisse (derav navnet på denne øvelsen), så kommer du i riktig posisjon til å åpne hoftene.

pornostjerne ektemann

Fuglehunder

Denne øvelsen tjener et dobbelt formål, både å styrke kjernen din og aktivere glutene og ryggmargene.


Eksempel på glute-bygging-trening


Utfør følgende glutes-trening tre ganger per uke i fire til åtte uker, og hviler minst en dag mellom treningsøktene.

Glute Workout A

Glute Workout B

Glute Workout C

Glute Workout D


Essensielt utstyr for å bygge opp glutenene dine


Få dit selskapets motstandsbånd

Slå ut de bandede rumpeøvelsene som er vist ovenfor med et motstandsbånd av høy kvalitet som reiser bedre enn uten tvil noe annet stykke treningsutstyr. Hvorfor ikke snike deg inn noen få biceps-krøller mens du er inne på det? Bandet vil tvinge musklene dine til å bruke mer tid under spenning, og engasjere bicepsen mer effektivt enn en hantel.
5,99 dollar på GetThereCompany.com

TriggerPoint Grid Foam Roller

Hvis det ikke er; det knakk, ikke fikser det. TriggerPoint Grid, som er pund for pund, er fremdeles den beste skumvalsen som er tilgjengelig. Dette bærbare treningsverktøyet gir alt du trenger, og ingenting av det du ikke trenger; det er ideelt for å kaste seg opp før leggedagen og sette igang restitusjon etterpå. I stedet for å gli rullen opp og ned på gluten, hamstrings, quads og kalver, se etter områder med spenning og bruk lys til middels trykk der.
34,95 dollar hos Amazon.com

Kettle Grab

Enten du ikke kan finne den spesifikke kettlebell du er; leter du etter, eller du bare har tilgang til hantler, bruk dette vedlegget for å gjøre en eventuell dumbbell (opptil 55 pund) til en fullt funksjonell kettlebell. Knapt tipper skalaene på under ett kilo, det vant '; t tynger deg på turer til og fra treningsstudioet.
34,95 dollar hos Amazon.com