banner

Treningsprinsipper for å bygge en atletisk kropp

5 treningsprinsipper for å bygge den sterke kroppen du alltid har ønsket deg

Eric Bach 4. januar 2016 Del Tweet Flip 0 andeler
  • 1
  • 2
Side 1 av 2

Som å bygge en flott karriere, tar en sterk, atletisk kropp kontinuerlig hardt arbeid over tid. Å bygge kroppen din er en 'hva har du gjort for meg i det siste', og selv om løfter om raske fikser er rikelig, kommer de beste resultatene fra langsiktig dedikasjon. Og det betyr å trene konsekvent med metoder som samsvarer med dine mål.

Lett, ikke sant?

Dessverre ikke.



Vi blir bytte for det uendelige angrepet av fitnessmarkedsføring, og store løfter: Legg til tre centimeter til armene om fire uker. Fra fat til six-pack på åtte uker.

Hvis det høres for godt ut til å være sant, er det det. I stedet for å ende opp med å bli slått og forslått med neste mirakeltrening, hold det enkelt. De essensielle prinsippene nedenfor kutter gjennom hypen for å holde deg sunn, sterk og atletisk på lang sikt.


1. Bli sterk for å bygge muskler

Bygningsstyrke er viktig for å bygge muskler. Problemet er at de fleste gutter hopper direkte i 5x10 treningsøkter for å pumpe musklene før det er muskler i det hele tatt. Dette holder de fleste gutta i begynnelsestrinnet på trening, enten de vil; innrømme det eller ikke.

Du trenger styrke. Den bygger grunnlaget for alle treningsevner: uten det vant hele volumet i verden; det hjelper deg ikke å få på deg muskelmasse; den generelle belastningen på kroppen din er for lav.

Det er to store faktorer for å styrke muskler.

For det første lærer nervesystemet å bli mer effektiv å bli sterk. Det betyr at du rekrutterer flere muskelfibre for å jobbe sammen for å utføre bevegelse og dermed bygge mer styrke og muskler.

heidi hoback snapchat

For det andre bygger styrke din arbeidskapasitet. Å bygge muskler krever tre faktorer: Metabolsk stress, mekanisk spenning og muskelskade.

Uten muligheten til å bygge spenning og løfte moderat tunge vekter for mer volum, kan du ikke skape stresset som trengs for å bygge muskler.

For å bli sterk, gå med et grunnleggende 5x5-stilprogram i seks måneder og bli sterk, og sikter deg mot disse målene:

  • Benk Trykk på kroppsvekten din
  • Knebøy 1,5 x kroppsvekten din
  • Deadlift 2x kroppsvekt

Sett fokus på å treffe disse målene først. Å oppnå disse tallene vil bygge tonn styrke og muskler, samtidig som du gir et godt grunnlag for mer spesifikke treningsøkter fremover.

2. Varm opp hver dag


Enten du er ny på treningsstudioet eller en erfaren veterinær, trenger du en oppvarming. Ikke bare er oppvarmingen viktig for skadeforebygging, den forbereder sinnet og kroppen på treningen fremover. Vi vil fokusere på en dynamisk oppvarming for å innstille musklene som brukes på trening, vekke nervesystemet og forberede kroppen din på treningen fremover.

Du bruker hele dagen på å sitte ned, noe som fører til trange hofter, dårlig kjernestyrke og vanskeligheter med å forlenge hoftene - det vil vi også fokusere.

Utfør hver øvelse for ett sett med seks reps:

Firedoblet brannhydrant
Hvorfor: Brannpussen vil vekke kjernemuskulaturen for å gi stabilitet i bagasjerommet mens du jobber med gluteus medius. Denne muskelen er viktig for å forhindre skader på hofte, kne og fot.

T-Push Up

Hvorfor: T-Push varmer opp brystet, skuldrene, armene og ryggen mens du kobler kjernen til å kontrollere rotasjonen. Hvis du bruker mye tid på å sitte og kvise, hjelper denne øvelsen med å bryte opp stivheten i korsryggen og skuldrene.

tungen i skjeden

Front Lunge

Hvorfor: Lunges forbereder kroppen din på sagittalplan (foran og bak) bevegelser, løsner hofte-, kne- og ankelleddene. Dette forbedrer både stabilitet og bevegelighet for å øke ytelsen og holde deg skadefri.

Jump Rope / Jumping Jack

Hvorfor: Hoppetau er en flott måte å forbedre koordinasjonen, fotarbeidet, kondisjonen og smidigheten på. I tillegg forbereder den vev som Achilles-senen for raske bevegelser som sprint, hopp og andre eksplosive aktiviteter.

Groiner

Hvorfor: På grunn av vår stillesittende livsstil, har de fleste menn forferdelig hoftemobilitet. Dette fører til problemer i rygg og kne, og dårlig holdning, og hindrer din evne til å holde deg sunn og atletisk.

3. Don '; t Only Lift Heavy

En styrkebase er avgjørende for å bygge din beste kropp, men det kan ikke være det eneste du gjør. Oppnå benchmarksene som er oppført over, men integrer lettere, mer eksplosive øvelser, kroppsvektøvelser og trening i kroppsbyggingsstil.

verste kredittkort

Tenk på hva som skjer etter en periode med tung løfting, og hvor lik den er med en stressende jobb:

&okse; Du er mentalt foreldet (du trenger fire kopper kaffe bare for å komme tilbake i likevekt)

&okse; Du sover ikke godt, derav den ekstra kaffen

&okse; Økninger i kortisol, og reduksjoner i testosteron gjør deg irritabel og reduserer energien

&okse; Et deprimert immunforsvar, som gjør deg mer sannsynlig å bli syk.


Som noe annet kommer trening ned på å balansere stress og restitusjon. Bli sterk, og legg deretter til armhevinger, pull-ups og kroppsvekt knebøy. Avslutt med to eller tre sett med høyt rep der du jager en pumpe. Hopp, løp, hopp over og vær atletisk.

Du vil holde deg sterk, kutte leddsstress og holde hodet på kroppen skarp i stedet for å bli slått og sløv.